El trastorno del sueño que más afecta a la población es el insomnio, con la situación pandémica de este trastorno se incrementó e incluso empeoró. Mantener una rutina antes de acostarse como lavarse los dientes, practicar rutinas de relajación y respiración lenta, ayudan a restablecer el orden. A continuación se presenta un breve programa de educación para la higiene del sueño.
- Practica de respiración lenta diafragmática:
Empezaremos tumbándonos, doblando las rodillas. Nos aseguramos que la espalda está recta. Exploramos nuestro cuerpo e intentamos encontrar aquellos signos que pueden estar creando tensión. Después, colocamos una mano sobre el tórax y otra sobre el abdomen. Tomaremos aire de manera lenta y profunda por la nariz y lo llevaremos hasta la zona abdominal, de manera que notamos que la mano que tenía colocada sobre ella se eleva.
Por la nariz inhalaremos aire y lo sacaremos por la boca mientras realizamos un ruido suave y relajante, la boca y la lengua se relajarán. Después haremos respiraciones largas lentas y profundas, de esta manera se elevará y descenderá el abdomen. Cada vez se consigue un estado de ralajación más profundo. Volveremos a realizar este proceso durante 10 minutos.
Esta pauta se seguirá realizando de 5 a 10 minutos una o dos veces al dia, durante unas cuantas semanas, hasta que se familiarice con la respiración abdominal. La concentración debe estar focalizada en el movimiento ascendente y descendente de la zona abdominal, en el aire que sale de los pulmones y la sensación de relajación.
Una de las técnicas que se trabaja en las sesiones es la defusión cognitiva que consiste en modificar aquellos pensamientos negativos, es decir, que los participantes vean sus pensamientos intrusivos como lo que son, pensamientos.
Las pautas para la higiene del sueño son:
- Mantener unos horarios regulares tanto a la hora de acostarse como para dormir.
- Mantener el dormitorio tranquilo y ordenado.
- Evitar el alcohol o bebidas estimulantes.
- Practicar ejercicio físico moderado.
- Evitar las cenas copiosas.
- Mantener una temperatura templada entre 22-24º.
- Evitar las siestas largas; estas no deben ser superar los 20 minutos.
- Evitar aquellas actividades que nos estimulen antes de acostarnos; la televisión, juegos, móviles, discusiones, etc.